Hidratación consejos

 

En esta época que ya empieza a hacer calor, queremos hablaros de la importancia de la hidratación.

El agua es el componente principal del cuerpo humano: normalmente representa el 60% del peso corporal en hombres adultos, y es ligeramente inferior, un 50-55%, en mujeres debido a su proporción más alta de grasa corporal.

El cerebro y los músculos son aproximadamente un 75% agua, la sangre y los riñones un 81%, el hígado un 71%, los huesos un 22% y el tejido adiposo un 20%.

La mayor parte del agua del cuerpo se encuentra en el interior de las células (aproximadamente dos terceras partes), y el resto circula por el espacio extracelular o espacio entre las células (espacio intersticial) y el plasma sanguíneo.

Una adecuada hidratación es esencial para la salud y el bienestar. Toda célula del cuerpo humano necesita agua, es el pilar fundamental de las funciones fisiológicas más básicas, como por ejemplo la regulación de la tensión arterial y la temperatura corporal, la hidratación y la digestión.

Además de con el agua y las bebidas isotónicas o hipertónicas, puedes conseguir una buena hidratación a través de los alimentos que consumes, como las frutas y las verduras.

Consejos sobre hidratación y rendimiento deportivo:

¿CUÁNDO BEBO?

Se recomienda beber agua antes, durante y después de realizar ejercicio físico. Sobretodo antes y después. Durante a pequeños sorbos de tal forma que evites pesadez en el estómago y tu organismo absorba rápidamente la ingesta de agua.

¿QUÉ PASA EN MI ORGANISMO EN CLIMAS CALUROSOS?

Según varios autores, si haces ejercicio de forma regular en un clima caluroso tu organismo generará las siguientes adaptaciones: aumento del volumen plasmático (10-12%)/ inicio rápido de la sudoración/ aumento de la capacidad de sudoración/ disminución de la pérdida de sal (cloruro sódico) por el sudor/ aumento del flujo sanguíneo muscular junto con una disminución del flujo sanguíneo cutáneo. Asegura  las funciones básicas de tu organismo con una adecuada hidratación.

¿QUÉ BEBO?

Si tu actividad física es moderada, entre 30 y 40´, es recomendable beber sólo agua. Si ésta excede más de los 40´, puedes incluir bebidas isotónicas ligeramente carbonatadas. Según la literatura publicada, si recurres siempre a bebidas isotónicas carbonatadas para tiempos de esfuerzo menores a lso mencionados, se podría producir una ganancia de peso.

RECOMENDACIONES BÁSICAS

1. Pésate antes y después del entrenamiento. Esta es una de las mejores herramientas que tienes para estimar cuánto líquido necesitas durante el ejercicio. Si pierdes 1 Kg de peso en una hora de carrera, eso equivale a la pérdida de 1 Litro de sudor. Por lo tanto, la idea es hacer tomas fraccionadas para tratar de beber un volumen equivalente a esas pérdidas.
2. Si tomas líquidos durante el entrenamiento en que mides tu peso, el volumen que consumas debes sumarlo al peso perdido. Es decir, si perdiste 1 Kg de peso y tomaste 250 mL durante la hora de carrera, en realidad perdiste 1,25 L de sudor.
3. Si quieres ser aún más específico en este cálculo debes restar a la cantidad obtenida el volumen de orina que produces durante el ejercicio (aunque este rara vez es superior a los 200 mL por hora).
4. En carreras de más de 2 horas de duración puede haber un error de sobre estimación de 5 a 15% en cuanto a la relación entre el peso perdido y el sudor producido. Por lo tanto, debes beber esto en cuenta para entrenamientos largos.
5. Las bebidas deportivas ofrecen ventajas importantes para la hidratación en las carreras largas. Tienen sabor y sodio, lo cual estimula a una ingesta más completa de líquidos durante el ejercicio, tienen carbohidratos, los cuales aportan energía a los músculos durante la carrera y te ayudan a recuperarte después del ejercicio, y ayudan a reponer las pérdidas de electrolitos que se pierden con el sudor.
6. Comienza a beber antes de tener sed ya que cuando esto ocurre es un indicador de que ya estás algo deshidratado.

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